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慢跑后的食谱推荐

来源:互联网  2016-01-04 | 我要评论

跑步后,特别是长跑后,你需要尽快地补充能量。研究表明,肌肉在运动后30分钟内对糖原的接受度较高。如果你在运动后马上吃点东西,就能少有限度地降低肌肉的紧绷和痛苦。

你可以主要补充碳水化合物,但也不要忽视蛋白质。极佳的比例是,有1克的蛋白质,就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。

1、黑巧克力

由于高强度或是长时间耐力的训练,身体会产生自由基,不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基,除了适当的休息之外,摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。

选择可可粉比例较高的巧克力,愈高比例代表抗氧化剂愈多。

避免选择Dutch Process Chocolate,因为它会透过硷化的处理,让巧克力的味道更加的顺口,但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。

避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的,若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的,请不要选择这类的巧克力,这类巧克力抗氧化剂非常的少。

2、水

在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。如果身体水分充足,尿的颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时,喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间,挺好选择运动饮料。

3、豆类

在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。

无糖黄豆浆/黑豆浆:能够自己在家打挺好,用马力较强的调理机就行了。

豆腐:顶多水煮,不要炸或煎喔!

毛豆:市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好,建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。

4、海鲜类

鲷鱼片、鲨鱼肉:其实低脂鱼类还有很多种,这两种算是料理起来最简单方便的。

花枝、虾、海蔘、海蜇皮:简单汆烫后,沾芥茉酱油就狠好吃。

蛤、蚵、螺类:这些有壳的小家伙,几乎都高营养、低热量。

5、肉蛋类

鸡胸肉/鸡里肌:烘烤或水煮后,洒上胡椒和盐即可。

水煮蛋:真的懒得煮,就到便利商店买颗茶叶蛋吧!

温馨提醒

①运动结束休息1小时以后,方可进食。为了有更好的瘦身效果,建议休息1个半小时。

②持续1小时以上的中高强度运动之前2小时,可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。

③午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭时间并且适当减少食量,否则将影响睡眠。

④减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。

⑤待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。

⑥如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。如有健康疑问,可到全球医院网公众号(webQQYY)咨询。(责任编辑:薛辛曳)

(本文内容/图片转自网络,仅供参考,不代表本网站立场。)

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