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男士健身进阶计划表

来源:健美网  2014-12-01 | 我要评论

男性朋友健身一段时间后,想要加大健身运动量,进一步打造肌肉的话,可以尝试下适用在健身房的健身计划。

使用前提:

1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。

2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。

3、该计划分为每周5天版和3天版,使用重量为12RM左右的重量。

每周5天版:

计划写作格式:动作名:组数×次数

DAY1:腿部、前臂、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

腿部训练方案1:伸膝优先

腿屈伸: 4×12

杠铃深蹲: 4×12

腿举: 4×力竭

腿弯举: 4×力竭

腿部训练方案2:伸髋优先

腿弯举: 4×12

罗马尼亚硬拉: 4×12(轻微屈腿的硬拉)

腿屈伸: 4×力竭

负重臀桥: 4×力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

腹部:

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY2:背部、小腿、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

背部训练方案1:上背优先

助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止

坐姿下拉:4×力竭

坐姿划船:4×力竭

蝴蝶机反向飞鸟:4×力竭

背部训练方案1:下背优先

罗马尼亚硬拉:4×12

坐姿下拉:4×力竭

坐姿划船:4×力竭

山羊挺身:4×力竭

飞雁式:15次

小腿:

直腿提踵:做到小腿力竭灼烧

坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧

腹部:

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY3:胸部、前臂

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

胸部训练方案1:上胸优先

上斜杠铃卧推: 4×12(史密斯,自由架均可)

平板杠铃卧推: 4×12

哑铃平板卧推: 4×力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭

胸部训练方案2:下胸优先

助力双杠臂屈伸: 4×力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)

平板杠铃卧推: 4×力竭

平板哑铃卧推: 4×力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4×力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

DAY4:肩部、小腿、腹部

史密斯机杠铃推举: 4×12

哑铃推举: 2×力竭

杠铃提拉(也叫直立划船):4×12

哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!

俯身哑铃飞鸟:2×力竭

腹部:

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY5:手臂、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

手臂训练方案1:二头优先超级组

XX→YY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!

杠铃弯举→仰卧臂屈伸:4×12

哑铃弯举→长凳臂屈伸:4×力竭

绳索弯举→绳索下压: 4×力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)

手臂训练方案2:三头优先超级组

杠铃窄握卧推→杠铃弯举:4×12

长凳臂屈伸→杠铃弯举: 4×12

俯身臂屈伸: 4×力竭

绳索下压: 4×力竭

腹部:

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

每周3天版:

计划写作格式:动作名:组数×次数

DAY1:腿部、肩部、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

方案1:

杠铃深蹲:3×12

腿屈伸:3×12

哑铃推举:3×12

哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

方案2:

罗马尼亚硬拉:3×12

腿弯举:3×12

直立划船:3×12

哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息

15磅×15→10磅×12→5磅×10下→保持测平举的姿势不动10秒!

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY2:背部、二头、小腿、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

方案1:

助力引体向上:做够50个为止

坐姿划船:3×12

杠铃弯举:3×12

单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

方案2:

坐姿划船:3×12

杠铃弯举:3×12

单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组:做到酸痛灼烧

山羊挺身2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY3:胸部、三头、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

方案1:

上斜杠铃卧推:3×12

哑铃平板卧推:3×12

长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

方案2:

双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:3×12

哑铃平板卧推:3×12

长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次→仰卧举腿15次→平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)如有健康疑问,可到全球医院网公众号(webQQYY)咨询。(责任编辑:吴元彬)

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