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霍华德的魔鬼训练之道

来源:新浪博客  2014-05-27 | 我要评论

德怀特·霍华德是NBA历史上最年轻的“篮板王”和“盖帽王”,是历届“年度防守球员”中最年轻的获奖者。魔兽更是NBA第一肌肉美男,全身结实的肌肉像盔甲一样在荣誉背后,让他在职业生涯前八个赛季一共只缺阵了3场比赛。在荣誉的背后,这一切都离不开刻苦扎实的训练。

魔兽来华时曾与球迷比拼“魔鬼考验”:20个俯卧撑,20个手上举;然后下一组减少一个,变成19个俯卧撑,19个手上举,依次递减,做五组,最后一组15个俯卧撑,15个手上举。魔兽说,自己平时就是这么训练力量的,一天做500组。那他平时到底是怎么健身的呢?主要练些什么项目呢?下面就是霍华德最喜欢、也最常用的五大健身秘笈。

秘笈一:慢速引体向上

德怀特·霍华德在力量练习中练得最多的项目就是引体向上。引体向上能让运动员腰部、肩部和腹部的肌肉得到最充分的锻炼,一旦练好了这三处肌肉,球员在篮下争抢篮板球时就会占据很明显的优势。

 

霍华德做引体向上都是分组进行的。一般情况下,他每次训练都会做四组,每组做五次引体向上。动作要领是:在单杠上绑一条毛巾(主要是用来防滑),双手分开握住单杠,两手之间的距离应该略比肩宽,每做完一次引体向上,就改变一次手的握法。做这个练习的关键是,一定不要让身体快速地上升和下降,因为这样很有可能伤害到运动员的身体。霍华德采取的办法是,他会各用5秒钟来完成身体的上升和下降,这样肌肉在练习过程中就得到了充分的舒展。

秘笈二:交叉式俯卧撑

俯卧撑是霍华德力量训练的重要内容之一,它的主要作用是提高运动员上肢、胸部、腰背和腹部肌肉的力量。这一练习可以帮助“魔兽”更有效地完成内线进攻。

霍华德练俯卧撑跟一般人稍有不同。开始的动作和正常的俯卧撑练习一样,两手撑地支起自己的身体,然后右手慢慢离地,让其往左肩处伸展,一定要尽可能让它伸到左边的远处一些,这一过程中,腰腹部必须保持挺直,不能有弯曲,这一动作做完后,把右手摆回到正常的位置,马上完成一次正常的俯卧撑。之后,让左手离地完成一套上述动作。霍华德每次都会用左右手各完成8到12次。根据霍华德的经验,这个练习挺好放在举重训练(比如卧推)后进行,它可以提高球员的上肢爆发力。

秘笈三:腰部伸展练习

腰部伸展练习需要借助相关器械来完成。霍华德每周都要进行三回腰部伸展练习,每回大概练10到15次。

俯身躺在器械上,让自己的双脚抵住锚竿,双手放在头上,尽力向前伸并撑住地面。利用腰腹力量,让身体慢慢上升,这个过程中双手一定要全力往上伸展,升到较高点时保持此姿势3到5秒钟。这个时候,腰部应成弓形,两块肩胛骨完全靠在一块。暂停过后,让身体回到初始位置,双手不要放松,马上开始第二次练习。

秘笈四:罗马尼亚提肩

这个由罗马尼亚人发明的提肩练习如今已成了霍华德最常用的训练项目之一,它需要借助哑铃完成。

动作要领是:右手抓起哑铃,右腿向后慢慢提起,时刻注意保持伸直,同时右手向下尽量压哑铃,上身慢慢向前倾。在这个练习过程中,双腿始终要保持伸直,腰腹部不能有任何的弯曲。稍停片刻后慢慢恢复到站立动作,然后把哑铃换到左手,完成同样的动作。

霍华德每次做这个练习一般都会练三到四组,每组重复做6到10次。

秘笈五:套绳卡位练习

对内线球员来说,如何在篮下抢到有利位置是一门必修课,卡位是他们能否抢到篮板球的关键所在。

霍华德的卡位练习需要借助拉伸机。双腿站成防守姿势,调整拉伸机的把柄高度,让它与自己右侧臀部的高度保持一致,右手握住绳子的把柄,身体慢慢往后退,直到全身上下感到有很明显的压力。

在做好这些准备工作后,右腿往身后跨一步,右手同时使劲往后拉把柄,双腿这时应该感受到了明显的阻力。保持这个姿势1到2秒钟,然后把右腿收回来,把左腿往后跨一步,完成同样的动作。“中锋球员必须训练自己在强压之下的移动,这样他们在篮下才能挤开对手,完成进攻或者抢下篮板,”布莱恩·梅尔说,“这个训练大大提高了霍华德的卡位能力。”

每个球员的成功都离不开刻苦的训练,没有这些魔鬼的训练,霍华德天赋再好也成为不了联盟第一中锋。如有健康疑问,可到全球医院网公众号(webQQYY)咨询。(责任编辑:袁翔)

(本文内容/图片转自网络,仅供参考,不代表本网站立场。)

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